时间 干什么 规则 07:30 起床、洗漱、喝水 起床后不要躺回去 08:00 早餐 1种主食 + 蛋白质 08:30–12:00 主业：爱奇艺 只干赚钱主线，不乱研究新项目 12:00–12:40 午饭 1种主食 + 肉/蛋 + 菜 12:40–13:10 出去走路 不坐电脑前刷手机 13:10–13:30 午休 20分钟左右 13:30–18:00 主业：爱奇艺 发布、整理、复盘、第二天素材 18:00 下班 给自己一个明确的“下班动作” 18:10–18:40 晚饭 仍然只选1种主食，别撑 18:40–19:20 散步 / 洗澡 从工作状态退出 19:30–21:00 副业：AI广告 每天最多1.5小时 21:00–22:30 娱乐 / 聊天 / 看东西 这是生活，不算浪费时间 22:30 收尾 不再开新工作 23:30 睡觉 最晚线，不继续硬扛